2020年03月29日

ほへとボディワーク:腕立て(2)・バリエーション

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紹介しよう!アシスタントの、愛称「もっへー」こと「もへじ」くんだ。
ちょっとへのへのして関節が安定しない点がナニだが、頑張ってほしい。
よろしくだ。


なお、前回の「腕立て」ワークを、便宜上、
「腕立て姿勢キープ」と名付けます。

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では、もっへーに「腕立て姿勢キープ」をしてもらおう。

3分は、なかなか難しいが、30秒も持たない人は肩こり、腰痛など骨格系のトラブルが起こっていても当然とも言える。
特に、腰痛等を改善したい人は、是非こんなことを必死でやってください。

この姿勢(ポーズ)は、重力に抵抗する筋肉を鍛えます。
特に、腹の表面、深層の筋肉、さらに、脚、つま先を鍛えます。

なので、先を見据えて、「腕立て姿勢キープ」3分を目標に、とりあえず1分〜1分半はできるようにしてください


今回は、「腕立て」のバリエーション、基礎からちょっと広げていきましょう。

・「腕立て前後シフト」
・「腕立て前後シフトwith反り曲げ」

「腕立て前後シフト」
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・前シフト
「腕立て姿勢キープ」から、腕を伸ばしたまま、胸部(胸背)を前を進めます。胸前だった手が腹前に来る。静止後戻る。

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・後シフト
逆に、「腕立て姿勢キープ」から、腕を伸ばしたまま、お尻(骨盤)を後ろに引いていきます。胸前だった手が頭前方に来る。静止後戻る。
順番、もしくは2回して交代。


・「腕立て前後シフトwith反り曲げ」
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・「腕立て前シフトwith反り」
「腕立て姿勢キープ」から、頭・胸部(胸背)を前方に進めつつ、背中を反っていき、骨盤を地面にすれすれに。足つま先は地面。
腰痛のある人は、あまり反らないように。反れる人は顔・視線は天井に。


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・「腕立て後シフトwith曲げ」
「腕立て前シフトwith反り」から、腕・手で床を垂直に押し、足・脚を蹴り上げるように、背骨を丸く、腰・骨盤(お尻)を天井に突き上げる。
顔・視線はへそを見るつもり。

まずは、ゆっくり、2つの姿勢ポーズを学んでください。


呼吸を合わせていきましょう。
「腕立て姿勢キープ」から、息を吸いつつ、「腕立て前シフトwith反り」へ、息を吸いきったら呼吸停止、
やがて、2,3秒経てば、身体が自発的に息を吐こうとする。
その呼吸呼気に乗っかり意識的に加速度的に息を吐く!「フゥーッ!」
吐き切るのと、「腕立て後シフトwith曲げ」の姿勢ポーズが一致するように。


さらに、筋肉を鍛えましょう。
「腕立て前シフトwith反り」の姿勢ポーズから、「腕立て後シフトwith曲げ」に移行するときに、
反った背中側の筋肉を緩めずに、曲げる腹側の筋肉を緊張(緊縮)させていきます。

「腕立て前シフトwith反り」の姿勢ポーズから反る筋肉群をロックして、脱力しないまま、
腕立て後シフトwith曲げ」の姿勢ポーズへ移行する、前回より、より身体を曲げるのに、筋力が必要となります。
息を吐くときに、より強く加速度的に息を吐き、一気に身体を曲げ折るつもりで、
腹の底に「エイッ!」という気合いれ、「腕立て後シフトwith曲げ」の姿勢ポーズに到達し、2,3秒緊張後、脱力。

まぁ何回か繰り返してください。


次回「腕立て伏せ」


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posted by ほへと at 19:37| Comment(0) | ボディワーク | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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