2020年03月31日

ほへとボディワーク:腕立て(3)・「腕立て伏せ」

腕立て伏せ

間違った腕立て。
そもそも何が間違っているか、正解かは、考え方、人、時と場合により絶対ではない。
回数だけを求めるのか、しっかり鍛えるのか、さらに様々な深いレベルまで追求するのか。

ここでは姿勢というものを重視したときに、間違った腕立ては多く見られる。

一例として、猫背養成式腕立て。
・力を入れるときに、首が曲がっている。頭を下げてしまう。
・手の位置が上。顔横。
・根性でやろうとする。

・力を入れるときに、首を真っ直ぐ。顔を上げる。
・手の位置を下げる。胸横。
・ちゃんとできない時点で終了。無理はしない。

目標として、10回
ただし、しっかりゆっくり10回、反動とか使わない。
できるようになれば、20回30回。

ただ回数をカウントすることが重要ではない。
ひとつひとつ丁寧に行う。
体力は有限だ。無駄に使うな。頭使え。

ゆっくりやっていれば、手のひらを広げて小指側もしっかり使うとかコツも分かってくる。
常に姿勢をチェックして、背中が反ったり、骨盤が下がってないかなど確認しつつ行う。


「腕立て伏せ」その前に
「腕立て姿勢キープ」が必ず最低1分はできていること。できれば2分以上。
焦らずに、基本の筋力を高めてから行いましょう。
「腕立て伏せ」はけっこうハードですね。

・「腕立て肩上下」
腕は伸ばしたまま。肩(肩甲骨)のみを動かして、胴体を上下します。

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「腕立て姿勢キープ」から、腕を伸ばしたまま、肩を床方向へ下げます。背部を天井に突き上げ、胴体をより浮かし、肩が下がった状態をキープする。
逆に、肩を天井方面に上げ、胸部を床方面沈め、胴体を下げる、肩が上った状態をキープします。
順番、もしくは2回して交代。

後の、腕立て伏せの際、腕を伸ばしたときに、肩を下げる。腕を曲げたときに、肩を上げるようにします。


「腕立て伏せ」
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腕立て伏せ。胸が床に着くすれすれが望ましいが、床と胸が10〜20センチ程度から始めたらいい。
腕を伸ばすときに、息を吐きます。
呼吸を止めないように注意。

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か弱い女性等は、台所やテーブル、ベッドやイス等で負荷を調整してください。

胸をできるだけ下げる状態(できるだけ腕が曲がる)が理想です。

部屋にいる時間が多くなると思いますが、イラッとしたら「腕立て伏せ」してください。


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posted by ほへと at 21:50| Comment(0) | ボディワーク | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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