胸式呼吸、胸式での吸気は、胸郭を拡げる、肋骨を拡げる。
肋骨は、拡げるときは、外肋間筋によって、背中、背骨側に引っ張られる。
閉じるときは、内肋間筋により、胸側、胸骨に引っ張られる。
吸うときは、背中を意識、吐くときが胸を意識するということだ。
肋骨が開くと同時に、胸郭内、肺は陰圧となり、外気を吸気する。
横隔膜が弛緩していれば、陰圧により、横隔膜も吸引するために、腹は凹む。
日本人は、背筋が弱い。
筋トレといえば、ベンチプレスで胸筋を増大し、腹筋運動で腹壁筋群を鍛えるのが、良い風潮にあるが、呼吸の面から言えば、ダメである。
胸筋は、背筋と共に、腕を動かす筋肉であるが、胸筋は腕を前に、背筋は腕を後ろに動かす筋肉である。
要するに、腕を後ろに動かすには、後ろに筋肉が必要でそれが背筋で、腕を前に動かすには、前が胸筋ということだ。
胸式で息を吸い込む場合に、腕を前に伸ばしては、逆に胸郭が閉じるので吸いづらい。
腕は左右に広げ、さらに後方に引くことにより、胸郭が広がるのを助けるので、吸気がしやすくなる。
広背筋は上腕を後方に引き、内転させるので、腕は内転させる方が吸気しやすい。
スマフォを見る場合の姿勢は、腕を前に、かつ外転している。
吸気しにくい姿勢だ。猫背にもなりやすい。
腹筋は、腹壁筋群の一つの腹直筋であるが、腹式呼吸において呼気にサポートする筋肉である。
横隔膜を上げ、胸郭を閉じる。
なので、胸筋、腹筋を過度に鍛えても、吸気がしんどくなる。
もちろん、背筋や腰をしっかり鍛えていれば、問題はないが、
背筋と胸筋、腰と腹はバランスが大切である。
がしかし、それは50対50ではない。
鮭の切り身でも見てもらえばわかるが、
背には、大きな身があるが、腹側は、内臓があるので大きな穴があり、それを囲むように身がある。
それが腹の身、筋肉である。
背に対して腹身は、脂肪質が多い。
魚と言っても、哺乳類の先祖であり、脊椎動物、人間もその性質は継承している。
感覚でいうと、7対3で背筋と胸筋、腹筋の割合ではなかろうか?
ぶっちゃけ、背筋が弱いから、肩こり、腰痛が起こるのだ。
なのに、腹筋運動をする。
意識を変えよう。
呼吸の基本は、吸うことであり、酸素を取り込むのが目的だ。
息を吐くから、吸うへ。
前面の筋肉、胸筋、腹筋、大腿四頭筋から、
後ろ面の筋肉、背筋、臀筋、大腿二頭筋(ハムストリング)を鍛えよう。
それにより、息を吸う力をパワーアップさせるのだ。
背筋の鍛え方等は良く調べて実践してほしい。
とにかく背面を鍛えること。
スマフォを見る姿勢の話をしたが、
匂いを嗅ぐときは、胸式呼吸になると思う。
良い香りは、鼻からゆっくり大きく息を吸い込むよね。
それにより、上半身がリラックスする。
しかし、逆に、嫌な匂いや、また嫌いな人が近くにいれば、
無意識に胸郭を閉じて匂いを遮断する。
ストレスだ、上半身が硬直する。
なので、(良い)匂いを嗅ぐということも意識してほしい。
無意識のストレスで、固くなった胸・上半身を、胸式呼吸で緩めるのだ。
胸式吸気の鍛錬
脚を伸ばし、やや重心を上げる意識。
手を胸前、手のひらを向こう正面に向け、肘をできるだけ上げる。首、肩を後ろに引く。
その状態で、鼻から息を吸い込む。
わかる人は腰に力を入れる、わからない人はお臀を後方に突き出す。
息を吸い込むときに、3回ほどに分ける。
1,背中の下を膨らます意識。
2,胸を横に広げる意識。
3,胸骨を上に上げる意識。
吸って、吸って、吸って、、、脱力で吐きます。
無理のない範囲で頑張ってね。
次回7、呼吸のコンビネーション
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